Grundumsatz berechnen: So hoch ist dein täglicher Energiebedarf

Der Grundumsatz, auch BMR (Basal Metabolic Rate) genannt, ist die Energiemenge, die Ihr Körper im Ruhezustand täglich verbrennt. Es ist die Energie, die ein Körper an einem Tag benötigt, um zu funktionieren, also dein täglicher Kalorienbedarf. Zusammen mit dem Leistungsumsatz ergeben sie den Gesamt-Energieumsatz.

Jeder Mensch ist individuell und wir alle besitzen ein komplexes Verdauungs- und Stoffwechselsystem. Dabei ist es wichtig zu wissen, wie diese Systeme funktionieren. Dementsprechend sollte auch ein Ernährungsplan aufgebaut sein.

Der Stoffwechsel ist ein komplexer Prozess, der Nahrungsmittel in Energie umwandelt die es unserem Körper ermöglicht, zu funktionieren. Alle unsere Lebensaktivitäten sind mit Energiekosten verbunden, die durch 4 Kategorien des Stoffwechsels entstehen:

• Lebensmittelthermogenese oder TEF (Thermic effect of food) – dazu gehört die Verarbeitung und Verdauung von Lebensmitteln. Dieser Prozess verbraucht weniger als 10 % der gesamten Energiekosten;
• Thermogenese während aktiver körperlicher Betätigung oder TEE  (Thermic effect of exercise). Energiekosten aus dem Training, die 5–15 % der gesamten Energiekosten ausmachen;
• Thermogenese bei körperlicher Aktivität ohne körperliche Betätigung oder NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) – umfasst einfache Körperbewegungen (Haltungswechsel, Gehen und sogar einfaches Stehen). Bei dieser Aktivität ist der Energieverbrauch sehr hoch und kann in manchen Fällen mit intensiver körperlicher Aktivität gleichgesetzt werden;
• Ruhestoffwechsel, auch Grundlstoffwechsel genannt – dieser Prozess trägt zur Aufrechterhaltung der allgemeinen Vitalaktivität im Ruhezustand bei und verbraucht 50–75 % der Gesamtenergie. BMR Calculator Deutsch finden Sir hier.

Der menschliche Organismus steht nie still, selbst im Schlaf laufen Stoffwechselvorgänge ab. Der Körper verbraucht rund um die Uhr Energie.

Mit Energieaufwand meinen wir das direkte Verbrennen von Kalorien, und wenn bei den ersten drei Prozessen alles ganz klar ist, dann wirkt der letzte irgendwie mysteriös. Aber eigentlich ist es einfach. Grundumsatz oder BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Mindestmenge an Energie (Kalorien), die der menschliche Körper verbraucht, um sein eigenes Leben im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Hierzu gehören:

• Blutzirkulation;
• Atmung;
• Gehirnaktivität;
• Zellerneuerung und Ionentransport;
• Proteinsynthese usw.

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?

Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die für die Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Körperfunktionen erforderlich ist. Der Kalorienbedarf bezieht die körperlichen Aktivitäten mit ein.

Welche Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel?

Das Hauptproblem bei diesem breiten Thema ist natürlich der Kampf gegen Übergewicht. Es ist sofort erwähnenswert, dass das Problem der Fettleibigkeit ausschließlich mit einem Kalorienüberschuss verbunden ist. Eine Ausnahme bilden natürlich verschiedene Krankheiten und Gesundheitsprobleme.

Der Energiebedarf ist bei jedem Menschen anders. Diese Faktoren beeinflussen den Grundumsatz:

• Geschlecht
• Alter
• Gewicht
• Muskelmasse
• Krankheiten und Infektionen
• Gesundheitliche Verfassung
• Körperfettanteil

Wie berechnet man den Grundumsatz?

Genaue Daten können nur unter Laborbedingungen erhalten werden. Sie benötigen jedoch keine extreme Genauigkeit, um Ihren BMR zu messen. Wenn Sie Daten wie Geschlecht, Gewicht, Alter und Größe zur Hand haben, können Sie Ihren BMR problemlos mit einer Genauigkeit von 80–85 % bestimmen, was ein sehr hoher Wert ist.

Berechnen Sie mit dem Grundumsatz Rechner sekundenschnell den täglichen Grundumsatz an Kalorien – und erfahren Sie, wie viele Kalorien Sie insgesamt pro Tag verbrauchen dürfen, ohne zuzunehmen und Ihren Körper gesund zu halten. 

Formel, um den Grundumsatz zu brechnen 

Diese Formeln sind alle validierten Methoden zur Berechnung des Grundumsatzes. Die Mifflin-St. Jeor Formel ist die am häufigsten verwendete Gleichung. Wir verwenden sie auch im oben erwähnten Rechner.

Mifflin-St. Jeor Formel:

Eine gängige Methode zur Schätzung des Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel, bei der Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht berücksichtigt werden.

Frauen

• Grundumsatz = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) - (4,7 × Alter in Jahren)

Männer

• Grundumsatz = 66 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Körpergröße in cm) - (6,8 × Alter in Jahren)

Die endgültige Zahl stellt Ihren Grundumsatz dar, Ihren täglichen Energiebedarf. Dies ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag benötigt, um Ihr Gewicht konstant zu halten. Und dann ist alles ganz einfach:

• Wenn Sie zunehmen möchten, essen Sie mehr Kalorien.
• Gewicht verlieren - weniger.

Welche Rolle spielt der Grundumsatz beim Abnehmen?

Grundumsatz-Rechner sind ein guter Ausgangspunkt. Durch die Berechnung deines täglichen Kalorienbedarfs wissen Sie jetzt, wie viel der Körper pro Tag verbrennt.

Ihr primäres Ziel ist es aber abzunehmen und an Gewicht zu verlieren? Dafür müssen Sie eine wichtige Komponente umsetzen: Du musst ein Kaloriendefizit schaffen. Aber keine kalorienarme Diät in Kombination mit dem Auslassen von Mahlzeiten führt zum gewünschten Ergebnis. Dieser Abnehmplan kann zu vielen Problemen mit sich bringen.

Ein großes Kaloriendefizit ist nicht die beste Lösung. Unser Körper ist unglaublich klug und auf das Überleben programmiert. Eine strikte Kalorieneinschränkung lässt den Körper garantiert glauben, dass Kälte, Hunger und andere ungünstige Faktoren auftreten, was bedeutet, dass Sie mit der gleichen Anstrengung, aber mit weniger Energie arbeiten müssen.

Das Abnehmen zusätzlicher Pfunde wird zweifellos einen kurzfristigen Effekt haben, aber dann... Zuerst beginnt der Körper, Energiereserven intensiv zu verbergen, aber wo? Natürlich in Fett. Wenn Sie hartnäckig bleiben und weiterhin mit Ihrem Körper experimentieren, wird er sich einfach an die begrenzte Kalorienzufuhr anpassen und weniger Energie für die gleichen Aufgaben verbrauchen.

Die Folge sind Störungen des Stoffwechsels, geringe Ausdauer, häufige und schnelle Ermüdung usw. bis hin zur aktiven Destabilisierung lebenswichtiger Systeme. Die letzte ist die Entwicklung verschiedener Krankheiten, auch chronischer. Aber das zu vermeiden ist eigentlich einfach.

Der Kalorienverbrauch von Frauen ist höchst-individuell. Grundsätzlich werden Männern im Durchschnitt 2000 Kilokalorien pro Tag und Frauen 1400 Kilokalorien pro Tag empfohlen.